Se soffri di incontinenza, puoi migliorare la condizione del tuo pavimento pelvico facendo regolarmente gli esercizi di Kegel. In questo articolo capiremo cosa sono gli esercizi di Kegel, dove fare gli esercizi di Kegel e soprattutto come fare gli esercizi di Kegel.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel, chiamati anche allenamento muscolare del pavimento pelvico, sono semplici esercizi che puoi fare per trattare i problemi della vescica e migliorare il controllo dell’intestino. Gli esercizi rafforzano i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica, il retto e l’utero. Questi muscoli, che si estendono come un’amaca dalla parte anteriore a quella posteriore del bacino, possono aiutarti a evitare di rilasciare urina, feci o gas nei momenti sbagliati.

Devo fare gli esercizi di Kegel?

Molti fattori, tra cui la gravidanza e il parto, la chirurgia e l’invecchiamento, possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico. Se questi muscoli sono deboli, potresti iniziare a perdere piccole quantità di urina, feci o gas.

Gli esercizi di Kegel rafforzano questi muscoli, aiutandoti a fermare queste perdite. Gli studi suggeriscono che l’allenamento muscolare del pavimento pelvico può anche migliorare la funzione sessuale.

L’allenamento muscolare del pavimento pelvico può aiutare sia le donne che gli uomini. Ma in alcuni casi, praticare questi esercizi potrebbe non essere una buona opzione. Verificare con il proprio medico prima di iniziare.

Come fare gli esercizi di Kegel?

Durante gli esercizi di Kegel stringi, trattieni e rilassa i muscoli del pavimento pelvico. Sembra semplice, ma potresti aver bisogno di un po’ di pratica prima di imparare a esercitare i muscoli giusti.

Trova i muscoli giusti per gli esercizi di Kegel

Trova i muscoli del pavimento pelvico. Prova uno dei seguenti modi per trovare i muscoli giusti da contrarre.

• Immagina di provare a smettere di far passare il gas. Stringi i muscoli che useresti. Se avverti una sensazione di “trazione” nella zona vaginale o rettale, stai stringendo i muscoli giusti.
• Durante la minzione, cerca di fermare l’urina a metà del flusso. I muscoli che stringi per fermare il flusso di urina sono i muscoli del pavimento pelvico. Anche se questo è un modo semplice per trovare i muscoli all’inizio, non fare gli esercizi di Kegel mentre urini regolarmente. Arrestare lo svuotamento completo della vescica potrebbe aumentare il rischio di infezione della vescica.
• Donne: inserisci il dito nella tua vagina. Stringi come se si stesse cercando di trattenere l’urina. Se senti tensione al dito, stai contraendo i muscoli giusti.
• Uomini: inserisci il dito nell’ano. Stringi come se si stesse cercando di trattenere l’urina. Se senti tensione al dito, stai contraendo i muscoli giusti.

Lascia che il tuo medico ti aiuti. Molte persone hanno difficoltà a trovare i muscoli giusti. Il medico, l’infermiere o il terapista del pavimento pelvico possono farti sapere se stai eseguendo correttamente gli esercizi. Possono esaminarti mentre fai gli esercizi per verificare che stai contraendo i muscoli giusti. Possono anche consigliare ausili per l’esercizio, come il biofeedback, la stimolazione elettrica o l’utilizzo di pesi speciali.

Fai gli esercizi di Kegel: impara il metodo

Impara il metodo. Ecco un modo semplice per iniziare.

• Trova e contrai i muscoli del pavimento pelvico.
• Cerca di mantenere la compressione per 3 secondi.
• Rilascia i muscoli e rilassa completamente il pavimento pelvico.

Prova a lavorare fino a 10-15 ripetizioni ogni volta che ti alleni.

Segui i consigli del tuo medico. Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in diversi modi, in termini di quanti secondi mantenere la compressione e quante ripetizioni eseguire per sessione. Chiedi al tuo medico un programma di esercizi che soddisfi le tue esigenze specifiche.

Non stringere altri muscoli allo stesso tempo

Fai attenzione a non stringere lo stomaco, le cosce o altri muscoli. Contrarre i muscoli sbagliati può esercitare una maggiore pressione sulla vescica, facilitando la fuoriuscita di urina. Cerca di contrarre solo i muscoli del pavimento pelvico.

Aggiungi gli esercizi di Kegel alla tua routine quotidiana

Fai i tuoi esercizi pelvici almeno tre volte al giorno. Ogni giorno, prova a fare gli esercizi in tre posizioni: sdraiato, seduto e in piedi. L’uso di tutte e tre le posizioni rende i muscoli più forti. Tieni un diario giornaliero o un registro degli esercizi per registrare ogni volta che fai gli esercizi.

Ecco un esempio di programma giornaliero di esercizi:

• Fai una serie di esercizi al mattino, mentre prepari la colazione.
• Mettiti in un altro set nel pomeriggio, mentre sei seduto alla scrivania o guidi.
• Termina con un terzo set la sera, mentre sei a letto.

Sii paziente

Non mollare. Sono solo 5 minuti, tre volte al giorno. Come ogni esercizio di routine, può volerci un po’ di tempo per aumentare la forza muscolare e il condizionamento. Potresti non sentire il miglioramento del controllo della vescica fino a dopo 3-6 settimane.

Non esagerare

Continua a fare gli esercizi, ma non aumentare quanti ne fai. Esagerare con gli esercizi può portare a uno sforzo quando si urina o si muove l’intestino.

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Riferimenti