I 2 migliori esercizi per il pavimento pelvico

Quando si parla di incontinenza femminile non si può non parlare di pavimento pelvico. In questo articolo scopriremo cos’è il pavimento pelvico, dove si trova il pavimento pelvico per il pavimento pelvico, cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico e come si eseguono gli esercizi per il pavimento pelvico.

Che cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico?

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono particolarmente utili per l’incontinenza da sforzo e possono ridurre notevolmente gli effetti di questa condizione. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, a casa, al lavoro o persino in coda all’autobus! Una volta imparato a stringere i muscoli del pavimento pelvico, potete stringerli e trattenerli quando starnutite, sollevate o saltate per evitare perdite. Tuttavia, è bene tenere presente che potrebbe essere necessario eseguire questi esercizi per alcuni mesi prima di notare dei miglioramenti.

Che cos’è il pavimento pelvico?

I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli all’interno del bacino che formano un pavimento nel corpo. Circondano l’uretra, la vagina e il retto e dovrebbero, insieme ai muscoli sfinterici, mantenere il controllo su queste aperture. I muscoli devono anche sostenere l’uretra, la vescica e l’utero e sopportare tutti gli aumenti di pressione addominale che si verificano durante l’esercizio fisico.

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, l’uretra può cadere durante lo sforzo, provocando perdite.

Dove si trova il pavimento pelvico?

Per individuare i muscoli del pavimento pelvico, provate a interrompere il flusso quando urinate. Sentite quali muscoli state usando per farlo. Sono gli stessi muscoli che si usano quando si cerca di trattenere il vento. Sono questi i muscoli su cui dovete lavorare.

La contrazione corretta dei muscoli del pavimento pelvico è come un piccolo sollevamento del bacino verso l’alto. Non deve accompagnarsi a movimenti di altre parti del corpo, come i glutei, lo stomaco o l’interno delle cosce. Se avete problemi a identificare i muscoli giusti o se non siete sicuri di allenarvi correttamente, contattate il vostro medico e/o fisioterapista.

Come si eseguono gli esercizi per il pavimento pelvico?

Esercizio 1: in piedi, seduti o sdraiati con le ginocchia leggermente divaricate (la posizione più facile è quella seduta). Immaginate ora di voler bloccare il passaggio del vento dalla schiena; per farlo, dovete stringere i muscoli intorno al passaggio della schiena. Stringete e sollevate questi muscoli come se aveste davvero il vento: dovreste essere in grado di sentire i muscoli muoversi e la pelle intorno al passaggio posteriore stringersi. Le gambe e i glutei non devono muoversi affatto.

Esercizio 2: immaginate poi di essere seduti sul water per urinare. Immaginate di cercare di fermare il flusso di urina (il test di arresto): sforzatevi davvero. Utilizzerete lo stesso gruppo di muscoli del primo esercizio, ma vi risulterà più difficile. La prossima volta che andrete in bagno per urinare, provate a fare la prova di arresto a metà dello svuotamento della vescica. (Se il flusso di urina accelera, significa che state usando i muscoli sbagliati). Una volta fermato il flusso di urina, rilassatevi e lasciate che la vescica si svuoti completamente. Non preoccupatevi se vi accorgete che riuscite solo a rallentare il flusso e non a fermarlo completamente. Non fatelo ogni volta, ma solo per aiutarvi a identificare i muscoli corretti.

Se non siete sicure di esercitare i muscoli giusti, mettete uno o due dita nella vagina e provate l’esercizio per verificare. Se si sta esercitando il pavimento pelvico, si dovrebbe sentire una leggera stretta. Un errore comune è quello di stringere i glutei e trattenere il respiro; se non riuscite a sostenere una conversazione allo stesso tempo, state facendo gli esercizi in modo sbagliato. Contando ad alta voce mentre si eseguono gli esercizi si eviterà di trattenere il respiro. Non stringete i muscoli della pancia, delle cosce o dei glutei e non incrociate le gambe. Usate solo i muscoli del pavimento pelvico.

Quando avete imparato a usare correttamente i muscoli, allenatevi il più possibile senza usare altri gruppi muscolari. Aumentate gradualmente il numero di ripetizioni fino a 10 volte. Cercate di mantenere ogni contrazione muscolare per 6-8 secondi.

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